לנהל את הסערה: מהי חרדה ואיך להתמודד איתה

המעבר מהעולם החרדי והתמודדות עם אתגרי החיים החדשים עשויים לעיתים להיות "קשוחים" ולהציב בפנינו לחצים לא פשוטים. במצבים כאלו, הגוף והנפש שלנו עלולים להיכנס למצוקה המתבטאת דרך תופעות של חרדה. חשוב לדעת שחרדה היא בבסיסה מנגנון הגנה טבעי שנועד לשמור עלינו, אך לעיתים הוא "משתבש" ויוצר תחושות מבהילות גם כשאין סכנה אמיתית. המאמר שלפניכם נועד לעזור לכן ולכם להבין מה קורה בזמן חרדה, איך להקל על התחושות ואיפה ניתן לקבל עזרה מיידית ומקצועית.

אבל לפני הכל, והכי חשוב – אתן ואתם לא לבד, ואינכם חריגים! ישראליות וישראלים רבים, כולל כותבת המאמר הזה (כן, הכל נכתב מניסיון אישי), סובלים מחרדה מסיבות שונות. זהו תהליך טבעי, ועם ההתנהלות הנכונה – גם זה יעבור.

מידע דחוף – מוקדי סיוע

• מד"א (101): במקרה של עילפון או מצב בריאותי דחוף.
• ער"ן (1201, שלוחה 1): עזרה ראשונה נפשית בטלפון, שם ישמחו להקשיב ולתת לכם מענה.
• נט"ל (3362): מוקד לנפגעי טראומה לאומית, שמעניק סיוע במקרה של מצוקה נפשית על רקע המצב הביטחוני.
• כאן תוכלו למצוא את הרשימה המלאה של המוקדים המעניקים סיוע נפשי במצבים שונים.

למה זה קורה, ואיך זה מרגיש

הסיבות לחרדה מגוונות ותלויות בגורמים שונים, כמו נטייה גנטית או ביולוגית מובנית, האופי שלנו ואירועים קשים או טראומטיים שהותירו בנו חותם. לרוב, החרדה מגיעה באופן פתאומי, כזה שקשה להתכונן אליו או לחזות אותו מראש.

התופעות הנפוצות ביותר המתלוות לתחושת החרדה הן תחושה קשה של חוסר באוויר, דופק מהיר מאוד, ידיים מזיעות או רועדות ולעיתים קרובות גם תחושת סחרחורת עזה ובחילה. מעל הכל, מרחפת תחושת מצוקה ופחד גדול. לפעמים, אפילו הרגשה קשה שזה הסוף. 

חשוב לזכור שלמרות שהתחושות האלו מאוד מבהילות ולא נעימות, ברוב המקרים אתם לא נמצאים בסכנה אמיתית, אלא רק מרגישים כך. בהמשך המאמר ננסה להבין איך אפשר להקל על התחושות הללו ולהתמודד עם החרדה.

אם אני חווה חרדה, זה אומר שהשתגעתי?

לא!  חרדה היא תחושה טבעית והגיונית, שמגוון טריגרים עלולים לעורר אותה, החל ממבחן מלחיץ בלימודים, דרך מפגש עם דמות שמקושרת אצלנו לטראומה – ועד למצבים מפחידים אמיתיים.  

אין סיבה להרגיש ש"משהו לא בסדר" איתנו, או להתבייש. להיפך. כדי להצליח להתמודד עם חרדה ולקבל כלים להתנהל איתה או לצידה, כדאי לדבר על כך עם חברות, חברים, נשות ואנשי מקצוע, כדי שתקבלו את התמיכה שלה אתם זקוקים.

חרדה וניהול סיכונים

ברוב המקרים, התחושות המבהילות לא משקפות את המציאות בפועל. עם זאת, חרדה עלולה להפוך למסוכנת בעקיפין, כאשר היא מובילה לבחירות שפוגעות בנו או במצבים שבהם שיקול הדעת שלנו משתבש. 

חומרים שעלולים להחמיר את המצב

רבים נוטים לחפש "נחמה" מהירה, אך חשוב לדעת:

• אלכוהול: למרות שהוא נתפס כ"משחרר", הוא עלול להחמיר משמעותית את תסמיני החרדה בטווח הקצר והארוך.
• קנאביס: עישון קנאביס בזמן חרדה עלול להוביל לעלייה בדופק ולהגברת תחושת הפרנויה והמצוקה.

בטיחות בדרכים: מה עושים כשהתקף תופס אתכם בחוץ?

בזמן התקף חרדה, היכולת שלנו להגיב לסביבה משתנה, ולכן מומלץ להימנע מנהיגה. אם אתם חשים צורך להתרחק מהגורם המלחיץ, עשו זאת ברגל או בתחבורה ציבורית, תוך הימנעות מחציית כבישים סואנים בשיא הסערה שבה אתם נמצאים. ואם אתם כבר מאחורי ההגה:

• הדליקו את אותות המצוקה.
• עצרו בנקודה בטוחה בצידי הדרך.
• כבו את המנוע והמתינו להתאוששות.
• אם קשה לכם לבד, תמיד טוב להתקשר לחבר או קרוב משפחה. בקשו מהם להישאר איתכם על קו הטלפון עד שתרגישו רגועים מספיק כדי להמשיך או עד שתגיעו הביתה.

זכרו: החרדה היא רק תחושה, והסיכון המרכזי הוא התגובה שלנו אליה. שמירה על בטיחות פיזית והימנעות מ"פתרונות קסם" הן הדרך הטובה ביותר לעבור את ההתקף בשלום.

אז איך להתמודד עם החרדה?

1. קודם כל, מבינים אותה

כדי לגשת למשימת ההתמודדות, אנחנו צריכים קודם כל לשאול את עצמנו: מתי היא באה? איך היא מתבטאת? והאם היא מגיעה בצורה של התקפים נקודתיים או תחושה מתמשכת?

התקף חרדה: כשמו כן הוא – התקף פתאומי של תחושות בלתי נשלטות. כאבים בחזה, רעידות בידיים, בחילות והקאות, פחד קיצוני ותחושת "סוף העולם הגיע" הם רק חלק מה"כיף" שמתלווה אליו. לרוב, ההתקף נגמר בטווח שבין חמש דקות לרבע שעה.

חרדה מתמשכת: כאן התקפי החרדה מגיעים לעיתים קרובות יותר, והשפעתם לטווח הארוך משמעותית. תופעות נפוצות כוללות הרגשת "ערפל" במוח (קושי לזכור דברים), עייפות גדולה, קושי להירגע או לשלוט בפחד ותחושה של ניתוק מהמציאות.

2. אחר כך, לא נלחמים בה

לפעמים אנחנו כל כך רוצים להיפטר מהחרדה, שאנחנו מנסים להילחם בה, להסיח את הדעת או להכריח את עצמנו להמשיך מבלי "להיכנע" לה. זה אולי עובד פעם-פעמיים, אבל לטווח הארוך עדיף לאמץ גישה מכילה ולא לוחמנית. זה מה שיעזור לניהול נכון שלה וימנע ממנה להחמיר.

הבינו שכרגע אתם בחרדה ונסו להקשיב לתחושות שעולות בכם. נסו לקבל את מה שעולה – גם אם זה מרגיש מגוחך, מוגזם או ילדותי, זה לא.

לחרדה אין כללים. הכלל היחיד הוא להקשיב לעצמכם ולהיות הכתובת הראשונה עבור עצמכם כשזה קורה. כשלא נלחמים בחרדה ונותנים לה מקום, היא לא "תרגיש" צורך להשתלט עליכם לגמרי, כי יש מי שמקשיב לה. השאיפה היא שעם הזמן וטיפול נכון, אתם תנהלו את החרדה ולא היא אתכם.

3. שואלים: "מה אני צריך כרגע?"

לכל איש יש שם, ולכל איש יש גם את מה שעוזר לו אישית במצבי מצוקה. שאלו את עצמכם: מה מקל עליי ומה גורם לי ליותר מצוקה?

• מה שעוזר לכם עשוי להיות: חיבוק, נשימות, משהו מתוק, לשבת על הרצפה, לצאת לשמש או לרקוד קצת.
• שימו לב להבדלים: יש אנשים שחיבוק ירגיע אותם, ויש כאלו שזה רק ילחיץ אותם יותר. יש כאלו שתרגול נשימות הוא הצלה עבורם, ואחרים שזה רק מחמיר אצלם את תחושת הקושי לנשום. חשוב שתדעו מה עובד עבורכם.

עוד כמה דרכים להתמודדות

• להבין את המחשבות: נסו לזהות את המחשבות שגורמות לחרדה. הבנת המקור עוזרת להתמודדות טובה יותר.
• לא "להרשות" למוח לעבוד על אוטומט: המוח שלנו לעיתים מתורגל לחשוב ב"שחור או לבן" (למשל: "אם נכשלתי במשהו, אני כולי כישלון"). נסו לא ליפול לשם, והחזיקו במקביל גם את תחושות ההצלחה הקודמות שלכם.
• להתמודד במקום לברוח: הרצון להימנע ממצבים מלחיצים הוא טבעי, אך לטווח הארוך הוא מחזק את החרדה. אם תנסו להתמודד במקום לברוח, אולי תגלו שאתם מסוגלים לכך.
• להישאר פעילים: לימודים מעניינים, פעילות גופנית, מפגש עם חברים או בישול. כשאנחנו עסוקים, לחרדה יש פחות זמן להציק לנו.

זכרו: אם החרדה חדשה לכם, ייקח זמן להבין מה הדרך הכי טובה עבורכם. בהתקף הראשון כולם בטוחים שהם עומדים למות, כולל כותבת המאמר הזה. עבר עשור מאז ואני עדיין בחיים – וגם אתם תהיו. התאזרו בסבלנות, ההקלה מגיעה עם הכלים שרוכשים בדרך.

במידת הצורך: נעזרים בטיפול מקצועי

לא כל חרדה ניתנת לניהול עצמאי. אם החרדה קשה, ממושכת או שפשוט מרגיש לכם שצריך עזרה – איש מקצוע הוא המקום להתחיל בו.

• פסיכולוג: ניתן לחפש באופן פרטי (עדיף אם יש אפשרות) או דרך קופת החולים (יש לקחת בחשבון רשימות המתנה).
• רופא משפחה ופסיכיאטר: רופא המשפחה יכול לרשום תרופות כמו קלונקס להקלה זמנית. הפסיכיאטר הוא זה שיתאים טיפול תרופתי ארוך טווח במידת הצורך, במקביל לטיפול נפשי.

חשוב: ודאו תמיד שהמטפל או המטפלת הם אנשי מקצוע מוסמכים ובעלי רישיון או הכשרה מתאימה.

מילה על פסיכיאטר ועל תרופות

המילה "פסיכיאטר" יכולה להישמע מפחידה (אולי כי היא מתחילה ב"פסיכי"), אבל פסיכיאטר הוא רופא לכל דבר – פשוט של הנפש. תפקידו לאבחן ולהציע טיפול. התרופות אינן "סמים" או "רעל", והן לא מיועדות ל"משוגעים". השימוש בהן נפוץ מאוד – בערך אחד מכל 12 ישראלים נוטל תרופות נוגדות חרדה או דיכאון. עם זאת, תרופות פסיכיאטריות אינן משחק ויש לקחת אותן רק בהמלצת רופא.

אפשר גם: עולמות המיינדפולנס וה-CBT

ישנן שתי גישות עיקריות שניתן לבחון:

• טיפול דינמי: מתמקד בהקשבה, פריקת תחושות והבנת מקור החרדה.
• CBT (טיפול קוגניטיבי התנהגותי): מתמקד בארגז כלים טכני של "מה עושים כשהיא מגיעה". כאן תמצאו דוגמה לתרגול שעוזר "להתקרקע" ולשים לב לתחושות הגוף מבלי להיבהל מהן. 
• ניתן להיעזר גם במיינדפולנס (קשיבות): תרגול מחוץ לזמן החרדה, שיכול לעזור להתמודד איתה טוב יותר כשהיא מופיעה. תוכלו לצפות בסרטון החמוד הזה שמסביר מהו מיינדפולנס ואיך לתרגל אותו.